Dacă ai un program încărcat, dar vrei rezultate rapide, antrenamentele scurte și intense sunt soluția ideală. În doar 20 de minute poți arde un număr semnificativ de calorii, îți poți stimula metabolismul și îți poți îmbunătăți tonusul muscular. Cheia este intensitatea – cu cât exercițiile sunt mai solicitante, cu atât vei consuma mai multă energie și vei continua să arzi calorii chiar și după antrenament.
- HIIT clasic (High-Intensity Interval Training)
Cum se face: 30 secunde sprint + 30 secunde mers, repetat timp de 20 de minute.
Beneficii: arde multe calorii și crește rezistența cardiovasculară.
- Tabata
Cum se face: 20 secunde exercițiu intens (burpees, genuflexiuni săritoare) + 10 secunde pauză, 8 runde pe exercițiu.
Beneficii: eficient pentru ardere calorică rapidă și îmbunătățirea VO₂ max.
- Circuit cu greutatea corpului
Cum se face: flotări, genuflexiuni, mountain climbers, plank – 40 secunde fiecare, 20 secunde pauză, repetă circuitul de 4–5 ori.
Beneficii: lucrează tot corpul și stimulează metabolismul.
- Sărit coarda
Cum se face: 1 minut sărituri rapide + 30 secunde pauză, repetat pe durata celor 20 de minute.
Beneficii: arde calorii și îmbunătățește coordonarea.
- Antrenament pliometric
Cum se face: box jumps, lunges săritoare, burpees, squat jumps – 30 secunde fiecare, pauză 15 secunde, 5–6 runde.
Beneficii: crește puterea explozivă și arderea caloriilor.
- Ciclism pe intervale
Cum se face: 20 secunde pedalare maximă + 40 secunde pedalare ușoară, repetat 20 min.
Beneficii: arde calorii și crește forța picioarelor.
- Antrenament cu kettlebell
Cum se face: swings, goblet squats, clean & press, 40 secunde fiecare, 20 secunde pauză, repetă circuitul.
Beneficii: lucrează simultan forța și cardio.
- Burpee Challenge
Cum se face: 10 burpees/minut, restul timpului pauză activă, până la 20 de minute.
Beneficii: solicită întreg corpul și crește rezistența.
- Rower pe intervale
Cum se face: 200 m vâslit intens + 100 m lejer, repetat pe durata sesiunii.
Beneficii: antrenament complet, cu impact redus asupra articulațiilor.
- AMRAP (As Many Rounds As Possible)
Cum se face: alege 3–4 exerciții (ex. 10 push-ups, 15 air squats, 10 kettlebell swings) și repetă cât mai multe runde în 20 de minute.
Beneficii: crește intensitatea și îți testează rezistența fizică și mentală.
Sfaturi pentru rezultate maxime
Încălzește-te 5 minute înainte și răcește-te 5 minute după.
Menține intensitatea ridicată pe toată durata exercițiilor.
Alege exerciții care îți plac pentru a rămâne motivat.
Hidratează-te corespunzător.
