Atunci când începi să faci mișcare și ai kilograme în plus, este important să alegi exerciții care să nu suprasolicite articulațiile și să ofere un efort eficient, dar blând cu corpul. Exercițiile cu impact redus sunt ideale pentru persoanele supraponderale deoarece minimizează riscul de accidentări, reduc durerile și ajută la arderea caloriilor într-un mod sustenabil.
În acest ghid, îți propun câteva exerciții cu impact redus, care să te ajute să începi să-ți transformi corpul în siguranță.
De ce exercițiile cu impact redus sunt importante?
- Protejează articulațiile, mai ales genunchii, șoldurile și coloana
- Reduc riscul de accidentări și suprasolicitare
- Sunt accesibile și pot fi adaptate la nivelul fiecăruia
- Permite creșterea treptată a nivelului de fitness
Exemple de exerciții cu impact redus
- Mersul pe jos
- Este cel mai simplu și accesibil exercițiu.
- Poți începe cu 10-15 minute și crește treptat durata și intensitatea.
- Mersul pe teren plat sau ușor înclinat întărește inima și mușchii picioarelor.
- Bicicleta staționară
- Reduce presiunea asupra articulațiilor și oferă un antrenament cardio eficient.
- Ajustează rezistența în funcție de nivelul tău.
- Poți face sesiuni de 20-30 de minute, 3-4 ori pe săptămână.
- Înotul sau exercițiile acvatice
- Apa susține greutatea corpului, reducând impactul asupra articulațiilor.
- Înotul tonifiază întregul corp și îmbunătățește capacitatea pulmonară.
- Exercițiile în apă pot fi o opțiune excelentă pentru începători.
- Exerciții de stretching și mobilitate
- Ajută la creșterea flexibilității și reduc tensiunea musculară.
- Exemple: întinderi ale picioarelor, brațelor, gâtului și spatelui.
- Pot fi făcute zilnic, în special înainte și după antrenamente.
- Antrenamente cu greutatea corpului
- Exerciții precum ridicări pe vârfuri, fandări statice sau podul (glute bridge)
- Sunt eficiente pentru întărirea mușchilor fără impact puternic.
- Execută-le lent și controlat, cu pauze între seturi.
Sfaturi pentru succes
- Consultă un medic sau specialist înainte de a începe orice program.
- Începe cu exerciții simple și crește gradual intensitatea.
- Fii consecvent și nu te descuraja dacă rezultatele apar lent.
- Hidratează-te bine și odihnește-te suficient.
Exercițiile cu impact redus sunt o cale sigură și eficientă pentru a-ți îmbunătăți sănătatea și a începe o transformare fizică durabilă. Ai încercat deja vreunul dintre aceste exerciții? Sau vrei să-ți construiesc un program adaptat nevoilor tale? Sunt aici să te ajut!
Inspirație: InformațiaHD
