Proteinele sunt esențiale pentru sănătatea generală, susținând creșterea musculară, regenerarea celulară și un sistem imunitar puternic. Deși proteinele din surse animale sunt cele mai comune, vegetarienii și veganii pot obține cantități suficiente de proteine din alimente vegetale. Acestea sunt bogate în nutrienți și oferă o varietate de opțiuni pentru o dietă echilibrată. Iată cele mai bune surse de proteine pentru vegetarieni și vegani.
- Leguminoasele (Fasole, Linte, Năut)
Leguminoasele sunt o sursă excelentă de proteine vegetale și fibre, fiind esențiale într-o dietă vegetariană sau vegană. Acestea sunt bogate în aminoacizi esențiali și sunt ușor de adăugat în diverse preparate, precum supe, tocănițe, salate sau burgeri vegetali.
Surse de proteine din leguminoase:
- Fasolea (albă, roșie, neagră)
- Lintea (verde, roșie, maro)
- Năutul (utilizat în hummus sau salate)
O porție de 1 cană de linte gătită poate furniza aproximativ 18 g de proteine, iar năutul oferă aproximativ 15 g de proteine per cană.
- Tofu și Tempeh
Tofu și tempeh sunt două dintre cele mai populare surse de proteine vegetale, realizate din soia. Tofu este foarte versatil și poate fi folosit într-o varietate de rețete, de la stir-fry-uri și supe până la deserturi. Tempeh, pe de altă parte, are o textură mai fermă și o aromă mai intensă, fiind perfect pentru sandwichuri, salate sau ca substitut pentru carne.
Proteine din tofu și tempeh:
- Tofu: O porție de 100 g de tofu poate conține până la 10 g de proteine.
- Tempeh: O porție de 100 g de tempeh poate furniza aproximativ 20 g de proteine.
- Quinoa
Quinoa este o cereală completă, ceea ce înseamnă că furnizează toți aminoacizii esențiali, făcând-o o sursă ideală de proteine pentru vegani și vegetarieni. În plus, quinoa este bogată în fibre, vitamine și minerale, precum magneziu și fier. Poate fi folosită în salate, ca garnitură sau în amestecuri de legume.
Proteine din quinoa:
- O cană de quinoa gătită conține aproximativ 8 g de proteine.
- Semințe și Nuci
Semințele și nucile sunt o sursă excelentă de proteine, grăsimi sănătoase și fibre. Acestea sunt ideale ca gustări sau pot fi adăugate în smoothie-uri, salate sau iaurturi vegetale. Semințele de chia, de dovleac și de floarea-soarelui sunt deosebit de bogate în proteine.
Surse de proteine din semințe și nuci:
- Semințele de chia: O porție de 2 linguri de semințe de chia conține aproximativ 4 g de proteine.
- Semințele de dovleac: O porție de 30 g de semințe de dovleac furnizează aproximativ 9 g de proteine.
- Migdalele: O porție de 30 g de migdale poate conține aproximativ 6 g de proteine.
- Seitan
Seitanul, cunoscut și sub denumirea de „carne de grâu”, este o sursă de proteine foarte concentrată, obținută din glutenul de grâu. Este un substitut popular pentru carne, cu o textură similară cu cea a cărnii, și este ideal pentru gătit în diverse preparate, cum ar fi stir-fry-uri, burgeri sau tocănițe.
Proteine din seitan:
- O porție de 100 g de seitan furnizează aproximativ 25 g de proteine, fiind una dintre cele mai bogate surse de proteine vegetale.
- Produse pe bază de soia (lapte de soia, iaurt de soia)
Lapte de soia și iaurtul de soia sunt surse excelente de proteine vegetale, adesea îmbogățite cu vitamine și minerale, cum ar fi vitamina B12 și calciul. Acestea pot fi folosite ca alternative la produsele lactate și sunt ideale pentru smoothie-uri sau pentru a înlocui laptele sau iaurtul în rețetele tale preferate.
Proteine din produse pe bază de soia:
- O cană de lapte de soia conține aproximativ 7-9 g de proteine.
- Un iaurt de soia (200 g) poate conține aproximativ 6-10 g de proteine.
- Hummus
Hummusul este o pastă cremoasă din năut, bogată în proteine și fibre. Poate fi folosit ca gustare, adăugat la salate sau servit alături de legume crude. Este o alegere excelentă pentru vegani și vegetarieni datorită conținutului său ridicat de proteine și grăsimi sănătoase.
Proteine din hummus:
- O porție de 2 linguri de hummus furnizează aproximativ 2-3 g de proteine.
- Lactate vegetale îmbogățite
Lactatele vegetale îmbogățite, cum ar fi laptele de migdale, de ovăz sau de orez, pot fi, de asemenea, surse bune de proteine pentru vegetarieni și vegani. Deși nu conțin la fel de multă proteină ca produsele din soia, acestea pot fi o opțiune bună atunci când sunt fortificate cu proteine și nutrienți esențiali.
Proteine din lactate vegetale îmbogățite:
- O cană de lapte de ovăz îmbogățit conține aproximativ 3-4 g de proteine.
- Spirulina
Spirulina este o alga albastru-verde extrem de concentrată în proteine și alte substanțe nutritive. Este considerată un superaliment și este adesea adăugată în smoothie-uri sau băuturi, fiind o sursă excelentă de proteine pentru vegani.
Proteine din spirulină:
- O lingură de spirulină pulbere (aproximativ 7 g) conține aproximativ 4 g de proteine.
- Verdeturi și legume cu conținut ridicat de proteine
Unele legume și plante verzi sunt surse excelente de proteine, cum ar fi spanacul, broccoli sau mazărea verde. Deși nu conțin la fel de multă proteină pe gram ca alte surse, acestea pot contribui semnificativ la aportul zilnic de proteine, mai ales când sunt incluse în mesele tale principale.
Surse de proteine din legume:
- 1 cană de broccoli fiert conține aproximativ 4 g de proteine.
- 1 cană de mazăre verde conține aproximativ 8 g de proteine.
Concluzie
Există o mulțime de surse excelente de proteine pentru vegetarieni și vegani, care nu doar că susțin sănătatea și bunăstarea, dar sunt și foarte versatile și ușor de integrat în diverse preparate. Prin includerea unui mix de proteine din surse vegetale, precum leguminoase, tofu, quinoa, nuci și semințe, poți să îți asiguri un aport suficient de proteine, fără a fi nevoie să recurgi la produse de origine animală.
Inspirație: ȘtiriUrbane
